從身體滲透到臉部的美麗　營養師推介5種夏季天然美白食物

夏天是享受陽光與海灘的好時節，但陽光中的紫外線容易令皮膚曬黑，而在多種營養素中，維他命C可謂是「美白恩物」。健營物理治療及營養中心註冊營養師李逸（Rachel），推介多款含豐富維他命C的「美白食物」，對抗夏天曬黑「魔咒」！

Rachel解釋，維他命C具多種功效的營養素，有助中和因紫外線而產生的自由基（free radicals）和活性氧（Reactive oxygen speces），減少對皮膚的破壞，從而達至抗氧化的功效。

另外，維他命C也會參與體內骨膠原的製造，把細小的骨膠原份子黏合成為骨膠原，而造出的骨膠原就有助維持皮膚彈性，維他命因此是為保持皮膚健康的「必需品」。

另一方面，鐵質是一種製造血紅蛋白的重要營養素，有助體內氧氣的運送，以促進血液循環，亦能減低患貧血的風險，而維他命C在其中就擔當協助體內植物性鐵質吸收的角色。同時維他命C還具備提高抵抗力的功效。

而最重要的是，維他命C的美白功效源自其有效阻礙黑色素生成作用（melanogenesis），抑制黑色素酶運作，從而干擾並減低黑色素（melanin）的生成，所以換句話說，含豐富維他命C的食物對美白有一定功效。

根據中國營養學會的資料建議，成年人每天一般應攝取100毫克的維他命C，但實際上人體無法自行製造，因此攝取維他命C就需依靠日常飲食，當中主要來源為蔬菜和水果。以下5種常見食物含豐富維他命C：

• 番石榴

番石榴的維他命C含量是「水果之冠」，每100克的番石榴就含有228.3毫克維他命C。如果以大小計算，一個一般大小番石榴的維他命C含量為約130毫克，已足以達到成人每天的建議攝取量。而除了維他命C外，番石榴亦具豐富的膳食纖維，有助排走宿便，從而預防便秘。

• 奇異果

奇異果豐富的維他命C含量在水果中排行第二，每100克的奇異果就含約93毫克的維他命C。而奇異果同樣地亦具豐富的膳食纖維，對排走宿便、預防便秘有一定功效。

• 三色椒

三色椒具豐富的維他命C，舉例來說，每100克的紅椒就含約163毫克的維他命C。除了維他命C外，三色椒亦含多種營養素，它們所含的水溶性纖維能降低體內壞膽固醇的水平。其中青椒也有豐富的膳食纖維，能有效促進腸臟蠕動，排走宿便、預防便秘。

而紅椒及黃椒營養成分相約，均有豐富的茄紅素、胡蘿蔔素、鐵質等等，不但能加強骨骼健康，其中茄紅素及胡蘿蔔素都有助抗氧化，胡蘿蔔素亦同時有助提高免疫力。

• 西蘭花

每100克西蘭花當中含有89毫克的維他命C。而作為十字花科蔬菜的一種，西蘭花亦含豐富的鉀質，在降低血壓及去水腫的同時，也有利於心血管健康。

• 羽衣甘藍

羽衣甘藍在近年為熱門食品，它所含的維他命C亦非常豐富，每一百克當中含有大概94毫克的維他命C。除此之外，羽衣甘藍亦很豐富的維他命A、鈣質、纖維等營養素，有助抗氧化、保護心臟、降低血壓，以及保護皮膚抵抗自由基的破壞，保持皮膚健康。

由於維他命C較易受熱力和空氣破壞，因此Rachel建議烹調以上食物時，可盡量使用快炒方式，以減低維他命C在過程中流失的機會。